Гаджеты стали постоянными спутниками нашей жизни. Как научиться пользоваться ими безопасно и почему так важен цифровой детокс?

Современную жизнь невозможно представить без смартфона: с ним мы заказываем еду, читаем новости, смотрим рилсы и мемы, общаемся с друзьями, решаем рабочие вопросы, записываемся к врачу и так далее. Многие в течение дня практически не выпускают гаджет из рук и порой даже жертвуют сном, чтобы провести еще два-три часа в телефоне. Такая тяга к электронным устройствам может навредить организму, предупреждают эксперты. Подробнее о том, какую опасность несут смартфоны и соцсети, как пользоваться ими в меру и как правильно устроить цифровой детокс, рассказывает «Лента.ру» и проект «Школа жизни с Сергеем Дружко», в котором актер и телеведущий Сергей Дружко и популярный блогер Артур Бабич помогают россиянам жить правильно.

1

Как перестать сидеть в телефоне круглые сутки?

Этим вопросом задаются миллионы россиян. Частое и долгое залипание в телефоне вредно для здоровья — эта привычка может привести к головным болям и болям в шее и спине, бессоннице и ухудшению зрения.

Кроме того, бесконечный скроллинг провоцирует тревожность и депрессию.

Единых рекомендаций по времени использования телефонов у экспертов нет. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует взрослым проводить с гаджетом два-три часа в день, не считая рабочего времени, тогда как Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что без вреда для здоровья можно сидеть в смартфоне максимум два часа.

Если вы беспокоитесь, что излишне залипаете в приложениях, для начала оцените масштаб проблемы. Посмотрите, сколько времени вы ежедневно проводите в телефоне — в этом поможет счетчик экранного времени. Эта функция сегодня встроена во многие устройства.

Если в сутки вы уделяете гаджету два-три часа своего свободного времени — беспокоиться не о чем. Но если больше трех часов, то следует задуматься.

Способы сократить экранное время:

• Установите границы. Например, если вы проснулись утром, не берите сразу телефон в руки — есть риск застрять в соцсетях и мессенджерах. То же самое касается и вечера — за один-два часа до сна отложите устройство и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, почитайте книгу или посмотрите легкую комедию.

• Удалите ненужные приложения. Посмотрите список приложений на устройстве, выберите самые бесполезные и отвлекающие и удалите их.

• Отключите лишние уведомления. Многие приложения в течение дня отправляют десятки уведомлений — каждый раз экран загорается, и вы отвлекаетесь на мобильный, чтобы проверить, что вам пришло. В таком случае можно уйти в телефон с головой. Зайдите в настройки устройства и отключите уведомления от приложений, которые кажутся ненужными.

• Установите приложения, которые помогают бороться с зависимостью от гаджетов. Например, есть программа Opal, которая на время блокирует доступ к некоторым приложениям. Также популярностью пользуется игра «Forest: Сосредоточьтесь», где нужно выращивать деревья — они растут, пока пользователь не трогает телефон, и погибают, если он открывает соцсети.

• Делайте короткие перерывы. Например, проверьте уведомления в смартфоне, после чего установите таймер на 15 минут и уберите устройство подальше. Когда таймер сработает, можно вновь взять телефон в руки и проверить уведомления. Затем поставьте таймер на более длительный срок. Это поможет справиться с желанием заглядывать в устройство каждые пять минут.

• Найдите другие занятия. Займитесь хобби, сходите в спортзал, погуляйте в парке, встретьтесь с друзьями.

• Привлеките родных и друзей к вашей борьбе с зависимостью. Например, вы можете договориться, что вся семья не будет использовать мобильные во время ужина или перед сном.

2

Что такое цифровой детокс?

В последние годы цифровой детокс становится все популярнее. Это период времени, когда человек воздерживается от использования смартфонов, компьютеров и других устройств. Цель в том, чтобы снизить уровень стресса, сконцентрироваться на живом общении, творчестве или работе.

Временный отказ от гаджетов действительно полезен — он повышает самооценку человека и его удовлетворенность жизнью. Участники исследований, взявшие паузу в использовании телефонов, реже испытывали чувство одиночества. У многих даже уменьшились симптомы депрессии.

Как понять, что необходимо отдохнуть от гаджетов?

• Вы часто проверяете уведомления на телефоне и не можете сосредоточиться на делах, пока не убедитесь, что все сообщения прочитаны.

• Испытываете тревогу, грусть или злость после того, как провели несколько часов с соцсетях.

• Ложитесь поздно, потому что долго скроллите ленту.

• Постоянно сравниваете себя с другими людьми, которых видите в соцсетях.

• Вам комфортнее общаться с людьми в интернете, чем вживую.

• Телефон отвлекает вас от работы или мешает отдыхать после рабочего дня.

Если вы собрали все пункты или большинство из них, попробуйте устроить себе цифровой детокс. Полностью отказаться от мобильного на первых порах будет сложно, поэтому начните с малого.

1. Определите, что именно на вас негативно влияет. Например, вы каждые пять минут берете в руки телефон, чтобы проверить уведомления, хотя это не имеет смысла. Или, может быть, вы часами читаете негативные новости (думскроллите), смотрите рилсы или общаетесь в мессенджерах, и это мешает вам жить здесь и сейчас.

2. Поставьте перед собой реалистичную цель. Например, проверять уведомления раз в несколько часов или вовсе отключить их на день. Или на несколько дней ограничить использование бесполезных приложений, отнимающих у вас много времени.

3. Идите к намеченной цели и старайтесь не отступать от нее. Если руки так и тянутся к телефону, попробуйте переключиться: сходите в кино, послушайте подкаст, заведите дневник. Даже прогулки на свежем воздухе будет достаточно, чтобы отвлечься от смартфона.

4. Когда вы вернетесь к смартфону после перерыва, сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Стало ли в вашей жизни меньше стресса? Улучшился ли сон? Повысилась ли продуктивность? Если вы ответили на эти вопросы положительно, то, скорее всего, теперь будете охотнее убирать телефон в сторону.

5. Когда вы начнете чувствовать себя увереннее, попробуйте устроить полный детокс. Можно отправиться в специальный детокс-тур, где люди отдыхают от гаджетов и занимаются йогой и медитациями. Или устройте себе такой отдых сами — например, отправьтесь на природу или в глушь, где нет интернета.

3

Как справиться с завистью к «успешным людям» в интернете?

Одной из главных причин залипания в смартфоне являются соцсети. В них мы чаще всего видим красивую картинку: один блогер показывает поездки по всему миру и отдых в роскошных отелях, другой демонстрирует семейную идиллию, третий хвастается карьерными успехами, четвертый делает все и сразу. Мы неизбежно начинаем сравнивать свою реальность с жизнью инфлюэнсеров и рано или поздно начинаем испытывать зависть. Но это не проблема, а сигнал, что какая-то потребность у человека не удовлетворена, отметил в беседе с «Лентой.ру» клинический психолог и коуч ICF Артем Ступак.

По его словам, проблемы начинаются тогда, когда зависть становится постоянной, и человек сравнивает свою жизнь, полную усталости, счетов, сомнений и других реальных проблем, с «чужим отредактированным фрагментом жизни, запечатленным в постах и рилсах». В результате это приводит к падению самооценки, проблемам со сном, развитию тревоги и депрессии.

Бороться с чувством зависти бесполезно, считает Ступак, ведь запрет порождает стыд, а стыд загоняет переживания еще глубже.

Полезнее спросить себя, что конкретно я хочу из того, что вижу. Не чужую жизнь, а признание, свободу распоряжаться временем, творческую реализацию. Названная потребность превращает зависть в задачу, в цель: к чему стремиться и чего достичь

Артем Ступакклинический психолог, коуч

Как побороть зависть от контента блогеров?

Ступак посоветовал для начала посмотреть, какие аккаунты в соцсетях вызывают положительные эмоции и желание что-либо делать, а какие — ощущение несостоятельности. После чего отписаться от вторых. «Стоит помнить, что в соцсетях мы видим не целого человека и его жизнь, а итоговый результат. За кадром остаются тревога, выгорание, страх потерять охваты и многое другое», — подчеркнул он.

Также полезно вести дневник своих результатов и достижений и в конце каждой недели писать, что вам удалось сделать. Такая практика, объяснил специалист, возвращает фокус внимания на себя, помогает адекватно оценить свои успехи и не сравнивать себя с другими.

Психолог Родион Чепалов в разговоре с «Лентой.ру» порекомендовал делать упражнение под названием «Кадр и закадровая жизнь». Выбрать три публикации, вызывающие зависть, и написать, чего камера не показывает: расходы, неудачные дубли, неидеальную работу команды, конфликты, болезни, бытовые проблемы. «Не для того, чтобы обесценить блогера, а для того, чтобы вернуть объем реальности», — уточнил он.

4

Почему нужно быть осторожным, публикуя посты о своей личной жизни?

Зависимость от соцсетей и зависть к блогерам — далеко не единственные опасности интернета. Не стоит забывать, что в сети действуют преступники. Важно быть осторожным с личными публикациями, потому что они могут привлечь нежелательное внимание.

Воры

Публикация личных данных может быть опасной — так, фото и видео из отпусков могут заинтересовать воров, отметила в беседе с «Лентой.ру» GR-директор ИБ-компании «Код Безопасности» Александра Шмигирилова. В результате преступники могут проникнуть в квартиру, пока человек в отъезде, и похитить деньги и ценные вещи.

Мошенники и киберпреступники

Если на снимок, который вы разместили в соцсетях, случайно попала ваша личная информация или какой-нибудь документ, он может превратиться в инструмент для атаки мошенников. Они могут начать вас шантажировать — например, угрожать оформить на вас кредит или выложить персональные данные в открытый доступ.

Опасно также публиковать фото билетов и посадочных талонов, поскольку в них содержится больше информации, чем кажется. По ним преступники могут узнать ваше имя и дату рождения, номер телефона, адрес электронной почты и даже паспортные данные. Полученную информацию они будут использовать для дальнейшего обмана — например, прислать письмо с вредоносной ссылкой якобы от авиакомпании.

Существуют и более изощренные схемы. Так, злоумышленники могут использовать личные данные, фото и видео из аккаунта, чтобы создать фейковый профиль. С помощью такой учетной записи они будут пытаться выманить деньги у знакомых жертвы.

Кроме того, мошенники все чаще применяют технологию дипфейк — методику синтеза изображения или голоса, основанную на искусственном интеллекте. Например, они создают реалистичную запись голоса родственника жертвы и просят ее раскрыть личные данные. Или генерируют видео с начальником и от его имени заставляют установить на устройство приложение для работы, которое оказывается вирусом.

Сталкеры

Менее очевидная, но не менее опасная угроза в сети — сталкеры. Они часто пытаются выследить жертву, для чего обращают внимание на мельчайшие детали на снимках: названия улиц, номера машин, отражения в витринах магазинов. Выдать местоположение может даже геолокация, которая часто по умолчанию включена в приложении в камере. В результате в опубликованном посте будет отображаться, где человек находится в данный момент.

Чтобы обезопасить себя от происков злоумышленников, пока вы в отпуске, лучше следовать простым правилам безопасности.

• Отключите службы определения местоположения в настройках телефона и геотеги в приложении камеры.

• Не размещайте в открытом доступе план поездки, даты отъезда и возвращения.

• Избегайте демонстрации документов, билетов, банковских карт и QR-кодов на фото и видео.

• Не отмечайте в соцсетях аккаунт отеля во время поездки и не ставьте геотеги мест, в которых вы находитесь.

• Публикуйте посты из путешествия только после возвращения домой.

• Настройте приватность аккаунта — например, сделайте так, чтобы публикации могли видеть только подписчики.

5

Что делать, если данные утекли в сеть?

Еще один риск, с которым можно столкнуться в интернете, — утечка личных данных. Например, злоумышленники обманом заставили вас перейти по фишинговой ссылке и оставить логин и пароль от аккаунта. Иногда это оказывается уловкой: мошенники говорят, что у них есть ваши данные, чтобы запугать вас, хотя на самом деле у них никаких данных нет. В любом случае не следует вступать с ними в контакт и тем более переводить им деньги.

Если утечка данных действительно произошла или вы ее подозреваете, не поддавайтесь панике. Чтобы защитить себя, эксперт Шмигирилова посоветовала выполнить ряд действий.

• Сменить пароли на всех ключевых сервисах, таких как электронная почта, портал «Госуслуги», банковские приложения, а также включить двухфакторную аутентификацию.

• Заблокировать банковские карты через поддержку банка.

• Проверить активные сеансы в аккаунтах (список устройств, которые имеют доступ к учетной записи) и завершить подозрительные.

• Сохранить скриншоты утечки.

• Направить требование об удалении данных администрации ресурса и обратиться в Роскомнадзор и полицию.

Полезно постоянно расширять и углублять знания в области безопасности и приватности в интернете — уроки на эти темы можно найти на сайте всероссийского образовательного проекта в сфере цифровых технологий «Урок цифры».

6

Что такое биометрия и для чего она нужна?

Снизить риски мошенничества поможет использование сервисов с биометрией. Биометрия — это технология распознавания людей по их уникальным физическим (черты и геометрия лица, радужная оболочка глаза, отпечатки пальцев) и поведенческим (звуковые параметры голоса и манера речи, походка, осанка) признакам. Сегодня она применяется почти повсюду, например, во многих магазинах уже можно оплачивать покупки «лицом», а в приложения крупных банков войти по отпечатку пальца.

Биометрические данные хранятся в Единой биометрической системе (ЕБС) в зашифрованном виде отдельно от ФИО, паспортных данных и домашнего адреса. Это исключает возможность кражи: даже если злоумышленники получат доступ к биометрическим данным, они не смогут определить их реального владельца.

— Оплатить проезд в метро Москвы, Санкт-Петербурга, Казани, Новосибирска, Самары, Нижнего Новгорода, Екатеринбурга.— Подтвердить возраст при покупке товаров онлайн.— Открыть счет в банке дистанционно.— Получить услугу в МФЦ без паспорта.— Оформить электронную подпись онлайн.— Открыть бизнес дистанционно за один день.— Оформить карту болельщика онлайн.— Зарегистрироваться на рейсы в аэропортах Шереметьево и Пулково.— Пройти в бизнес-залы аэропортов и вокзалов по всей России.— Подтвердить личность при посадке на поезд.— Зарегистрироваться в ряде отелей без предъявления паспорта и заполнения документов.— Оформить eSIM дистанционно.— Подтвердить личность при оформлении микрозайма.— Дистанционно подтвердить личность в сделках с недвижимостью.

Полный список сервисов доступен на сайте Единой биометрической системы.

Регистрация в системе биометрии бесплатная и добровольная. Это можно сделать тремя способами: через мобильное приложение «Госуслуги Биометрия», в отделении банка или с помощью сервиса выездной регистрации.

7

Как узнать больше о правилах безопасности в интернете?

О других угрозах в сети и правилах защиты от них можно узнать из онлайн-лекций по медиаграмотности и кибербезопасности на сайте Российского общества «Знание».

Например, в рамках марафона по цифровой безопасности «КиберЗнание» главный эксперт по кибербезопасности «Лаборатории Касперского» Сергей Голованов назвал признаки мошеннических ресурсов, а директор по развитию бизнеса компании «КриптоПро» Павел Луцик рассказал, как придумать надежный пароль.

30 октября на площадке Российского общества «Знание» пройдет лекция, посвященная новым технологиям, которые используют злоумышленники: «Дипфейки и ИИ как главная киберугроза современности».

Активную просветительскую работу по информационной безопасности также ведет Минпросвещения, она ориентирована на детей, учителей и родителей. На занятиях школьники и педагоги обсуждают безопасное использование электронных ресурсов и правила поведения в сети.

8

Как еще россиян защищают от злоумышленников?

Сегодня государство вместе с банками и операторами связи внедряет меры, которые делают использование телефона и интернета безопаснее. Ознакомиться с ними можно на портале «Госуслуги», в жизненной ситуации «Защита от мошенников в сети». Обеспечение кибербезопасности — приоритет национального проекта «Экономика данных».

Самозапрет на кредиты и займы

С 1 марта 2025 года у россиян появилась возможность установить самозапрет на получение кредитов и займов, сделать это можно через «Госуслуги». С ним на ваше имя никто не сможет оформить кредит или заем — ни мошенники, ни вы сами. Счета при этом не блокируются, вы можете свободно пользоваться банковскими картами.

Самозапрет на оформление сим-карт

Аналогичная мера действует в отношении сим-карт — с 1 сентября 2025 года россияне могут установить самозапрет на заключение договоров с операторами связи. Сделать это тоже можно через «Госуслуги». Запрет будет действовать только для новых договоров, то есть вы не сможете получить новую сим-карту.

Эта мера тоже защищает от аферистов. Злоумышленники оформляют сим-карты на чужие имена, чтобы брать кредиты и создавать мошеннические аккаунты в соцсетях и мессенджерах. Подключить ее можно также на «Госуслугах».

Обязательная маркировка бизнес-звонков

1 сентября 2025 года в России вступил в силу закон об обязательной маркировке исходящих звонков от компаний и индивидуальных предпринимателей (ИП). При входящем звонке в телефоне вместе с номером высвечивается название организации и вид ее деятельности. Маркировка помогает сразу отличить звонок реальной компании от мошеннического.

Антифрод-платформа

Сегодня идет активное развитие антифрод-платформы, которая была запущена 1 марта 2026 года. Это государственная система, где банки, операторы связи и государственные органы мгновенно обмениваются данными о мошеннических схемах и блокируют атаки на россиян.

Работа платформы уже принесла свои плоды. За два квартала 2026 года система распознала 594,5 миллиона мошеннических и потенциально опасных звонков и спасла от аферистов почти 66 миллионов человек.

Новый порядок отправления СМС с кодом от «Госуслуг»

С 1 июня 2025 года в России действует новый порядок смены пароля от учетной записи на «Госуслугах»: СМС с кодом подтверждения приходит только после завершения телефонного разговора. Это еще один способ борьбы с мошенниками, которые пытаются выманить код во время беседы.

Выбор доверенного лица для подтверждения банковских операций

Россияне могут назначать доверенное лицо, которое будет подтверждать денежные операции. Например, если доверенному лицу перевод покажется подозрительным, он может отклонить его. Нововведение прежде всего нацелено на защиту пожилых людей, которые часто становятся мишенью аферистов.

Доверенный контакт на «Госуслугах»

Для дополнительной защиты аккаунта на «Госуслугах» можно установить доверенный контакт. Им может стать родственник или близкий друг. Доверенному контакту будет приходить СМС с запросом для восстановления или смены пароля. Если он заподозрит, что злоумышленники пытаются войти в аккаунт, то может заблокировать попытку входа.

При этом доверенный контакт не будет иметь доступ к личному кабинету и не сможет выполнять действия от вашего имени. Подключить эту функцию можно прямо на портале.

Ограничение на снятие наличных в банкомате

С 1 сентября 2025 года российские банки получили право ограничивать выдачу наличных через банкоматы до 50 тысяч рублей в сутки. Мера применяется только в тех случаях, когда операция вызывает подозрения у финансовой организации. Ее цель — предотвратить хищение денег.

Запрет на массовые рассылки и обзвоны

Помимо прочего, в России действуют ограничения на массовые СМС-рассылки и обзвоны: такие сообщения и вызовы должны осуществляться с согласия абонента, а отказаться от них можно через оператора связи. Мера направлена на борьбу как с мошенническими СМС и звонками, так и с навязчивой рекламой.